Se você está buscando refeições saudáveis, mas sem abrir mão de sabor, o frango pode ser seu melhor aliado. Versátil, leve e fácil de preparar, ele é uma excelente base para pratos fitness, desde saladas práticas até combinações mais completas com legumes e purês. Abaixo, você confere 6 receitas fit com frango que são deliciosas e práticas de fazer no dia a dia.
1. Coxa e sobrecoxa de frango com legumes
Tempo: 1h
Rendimento: 5 porções
Dificuldade: fácil
Ingredientes:
- 1kg de coxa e sobrecoxa de frango
- 1/3 de xícara (chá) de ervas frescas picadas (cheiro-verde, alecrim e coentro)
- 2 colheres (sopa) de azeite
- 4 colheres (sopa) de molho de soja light (shoyu)
- Suco de 1/2 limão
- Sal e pimenta-do-reino a gosto
- 3 batatas em cubos
- 2 cenouras em rodelas
- 200g de vagem picada
- 1 cebola roxa em pedaços
- 4 colheres (sopa) de mostarda
- 1 envelope de caldo de galinha em pó
- 1/2 xícara (chá) de água
- Azeite para regar e untar
Modo de preparo
Tempere o frango com as ervas, o azeite, o molho shoyu, o suco de limão, sal e pimenta-do-reino. Disponha em uma assadeira untada e espalhe os legumes ao redor da carne. Em um recipiente à parte, dissolva o caldo de galinha na água, acrescente a mostarda e misture bem. Despeje esse líquido sobre os ingredientes na assadeira. Cubra com papel-alumínio e leve ao forno preaquecido, em temperatura média, por cerca de 30 minutos. Retire o papel e deixe assar por mais 10 minutos ou até que esteja levemente dourado. Sirva imediatamente.
2. Salada pronta com frango
Tempo: 30min
Rendimento: 5 porções
Dificuldade: fácil
Ingredientes:
- 5 filés de peito de frango
- 1 pé de alface americana lavada e picada
- 2 dentes de alho picados
- 1 maço de rúcula lavada
- 3 colheres (sopa) de óleo
- 1 xícara (chá) de tomates cerejas cortados ao meio
- Sal e pimenta-do-reino a gosto
- 1/2 pimentão vermelho sem sementes fatiado
- 1 cebola roxa fatiada
- 1/2 pimentão amarelo sem sementes fatiado
Molho:
- 2 colheres (sopa) de mostarda
- 2 colheres (sopa) de mel
- 4 colheres (sopa) de vinagre
- 12 colheres (sopa) de azeite
- 1 colher (chá) de sal
Modo de preparo
Coloque todos os ingredientes do molho em um recipiente com tampa e agite bem até que fiquem bem misturados. Distribua o molho em cinco potes plásticos pequenos e guarde-os na geladeira. Tempere o frango com alho, sal e pimenta a gosto. Aqueça uma frigideira com grelha, adicione o óleo e grelhe o peito de frango por aproximadamente 3 minutos de cada lado, até que fique dourado. Deixe o frango esfriar e corte em fatias. Em cada um dos cinco potes plásticos fundos, monte camadas de folhas verdes, seguido do tomate, da cebola e dos pimentões. Coloque as fatias de frango por cima e feche com a tampa. Mantenha os potes refrigerados e sirva cada salada acompanhada do molho reservado.
3. Espaguete de abobrinha com frango
Tempo: 35min
Rendimento: 4 porções
Dificuldade: fácil
Ingredientes:
- 4 abobrinhas italianas firmes
- 4 colheres (sopa) de azeite
- 3 dentes de alho picados
- Sal e manjericão a gosto
Molho:
- 4 colheres (sopa) de azeite
- 1/2 cebola picada
- 2 dentes de alho picados
- 5 tomates picados
- 1/2 xícara (chá) de água
- 1/2 cenoura ralada
- 300g de frango cozido e desfiado
- Sal e manjericão a gosto
Modo de preparo
Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio e refogue a cebola junto com o alho por cerca de 2 minutos. Acrescente o tomate, a água e a cenoura, deixando cozinhar em fogo baixo até que o tomate se desmanche e o molho esteja formado. Adicione o frango, o sal e o manjericão, cozinhando por mais 5 minutos. Reserve. Com um cortador em espiral, transforme as abobrinhas em fios que lembram espaguete. Em uma frigideira, aqueça o azeite em fogo médio e refogue rapidamente a abobrinha com o alho e o sal, até que fique macia, mas ainda firme (al dente). Coloque o espaguete de abobrinha em uma travessa, despeje o molho por cima, decore com folhas de manjericão e sirva em seguida.
4. Peito de frango com brócolis e cenoura
Tempo: 30min
Rendimento: 5 porções
Dificuldade: fácil
Ingredientes:
- 1 cenoura fatiada
- 2 colheres (sopa) de manteiga
- 1 xícara (chá) de ervilha fresca ou congelada
- 5 filés de peito de frango
- 1 xícara (chá) de vagem fatiada
- Sal e pimenta-do-reino a gosto
- 1 xícara (chá) de brócolis em buquês
Modo de preparo
Cozinhe a cenoura, a ervilha e a vagem no vapor por aproximadamente 5 minutos, até que estejam macias. Em seguida, acrescente o brócolis e continue cozinhando por mais 5 minutos, garantindo que fique al dente. Em uma frigideira, aqueça metade da manteiga em fogo alto e sele os filés de frango, dourando-os por cerca de 2 minutos de cada lado. Tempere com sal e pimenta, e transfira para uma travessa. Na mesma frigideira, derreta o restante da manteiga em fogo médio, adicione os legumes cozidos e refogue rapidamente. Ajuste o tempero com sal e pimenta e coloque os legumes na travessa com o frango. Sirva imediatamente.
5. Sanduíche natural de frango
Tempo: 40min
Rendimento: 12 porções
Dificuldade: fácil
Ingredientes:
- 1 pacote de pão de fôrma
- 1 peito de frango cozido e desfiado
- 2 xícaras (chá) de queijo provolone ralado
- 1 xícara (chá) de ricota amassada
- 1 xícara (chá) de cenoura ralada
- 1/2 xícara (chá) de azeitonas picadas
- 1 colher (sopa) de salsa picada
- Sal e pimenta-do-reino a gosto
- 1 xícara (chá) de requeijão cremoso
- 1 lata de creme de leite
- Espetinhos de tomate-cereja com azeitonas para decorar
Modo de preparo
Separe o pão e reserve. Em uma tigela, misture bem os outros ingredientes até formar o recheio. Espalhe uma porção desse recheio sobre uma fatia de pão e cubra com outra fatia, repetindo o processo para formar camadas. Corte os sanduíches no formato que preferir e finalize decorando com espetinhos.
6. Frango com purê de batata-doce
Tempo: 45min
Rendimento: 4 porções
Dificuldade: fácil
Ingredientes:
- 1kg de coxa e sobrecoxa desossada
- Farofa de milho
- 1 cebola picada
- Suco de um limão rosa (ou comum)
- 3 dentes de alho
- Folhas de tomilho
- Folhas de manjericão
- 3 colheres (sopa) de azeite
- Folhas de salsinha
- Sal e pimenta-do-reino a gosto
- 3 batatas-doces cozidas e descascadas
- 250g de creme de leite
- 50g de queijo parmesão
Modo de preparo
Para o frango, combine a cebola, alho, manjericão, tomilho, salsinha, sal e pimenta-do-reino, e misture tudo com um pouco de azeite. Esprema o suco do limão rosa sobre o frango e mexa bem para que o tempero envolva completamente a carne. Deixe marinar na geladeira por pelo menos 30 minutos. Em seguida, grelhe o frango em fogo médio, virando para dourar ambos os lados, por cerca de 10 minutos de cada lado. Para o purê, amasse três batatas-doces cozidas e descascadas em uma panela, adicione 250 ml de creme de leite e 50 g de queijo parmesão ralado, mexendo até incorporar tudo. Para completar, prepare uma farofinha saborosa para acompanhar o prato.
