Dor lombar em escala global
A Organização Mundial da Saúde (OMS) estima que cerca de 619 milhões de pessoas sofram com dor lombar. Entre os fatores associados estão longos períodos sentado, sedentarismo e o uso excessivo de telas.
Pausas ativas ao longo do dia
O profissional de educação física Jessé Ramos, da TotalPass, recomenda inserir pequenas pausas de movimento na rotina. “Pequenos momentos de movimento ao longo do dia podem fazer diferença na forma como o corpo responde às horas passadas na mesma posição”, afirma.
Alterne entre ficar sentado e em pé
– Troque de postura sempre que possível, preferencialmente a cada 30 minutos.
– Levante‑se por 5 minutos a cada hora para alongar ou caminhar.
Um estudo com 12 trabalhadores de escritório comparou diferentes proporções de tempo sentado e em pé (90 min sentados + 30 min em pé; 105 min sentados + 15 min em pé). As pausas mais ativas reduziram a fadiga muscular e o inchaço nos pés. Outro trabalho, Different sit‑stand time ratios within a 30‑minute cycle, constatou que permanecer pelo menos seis minutos em pé a cada ciclo de 30 minutos trouxe os melhores resultados gerais, embora haja variações individuais.
Pratique atividades físicas
Uma revisão sistemática de 2024, que analisou 22 estudos, concluiu que exercícios focados em fortalecimento e alongamento são os mais eficazes para corrigir desvios posturais, como cabeça projetada para frente e ombros arredondados. O tipo, volume, intensidade e duração do treino são determinantes para a manutenção da postura.
Distribua o peso corporal ao ficar em pé
Pesquisa publicada na revista Gait & Posture avaliou a distribuição de peso entre as pernas de adultos em pé. O aumento da assimetria elevou a velocidade da oscilação postural, sobretudo no sentido lateral, indicando maior instabilidade.
Cuidado ao levantar objetos pesados
Uma análise de oito estudos mostrou que levantar cargas repetidamente eleva o risco de dor lombar. Cada 10 kg adicionais aumentam em 11 % as chances de incômodo, especialmente quando a frequência de elevação é alta.
A relação entre sono e postura
Revisão sistemática de 2025, com seis estudos, apontou que a posição ao dormir influencia a dor lombar:
– De costas: favorece o alinhamento da coluna e reduz a dor.
– De bruços: sobrecarrega a região lombar.
– De lado: requer alinhamento do pescoço, coluna e quadril para melhorar a qualidade do sono.
Sete exercícios para melhorar a postura no dia a dia
1. Mobilidade cervical – Incline a cabeça lentamente para os lados, para frente e para trás, respeitando os limites do corpo.
2. Rotação de ombros – Faça círculos lentos com os ombros, primeiro para frente e depois para trás, mantendo a coluna ereta.
3. Alongamento de peitoral na parede – Apoie um braço na parede e gire o tronco para o lado oposto até sentir um alongamento confortável.
4. Alongamento de coluna sentado – Sentado, estenda os braços à frente e arredonde levemente as costas, como se fosse alcançar algo.
5. Flexão de quadril em pé – Dê um passo à frente, flexione levemente o joelho da perna dianteira e mantenha a outra perna estendida atrás.
6. Alongamento lateral de tronco – Eleve um braço acima da cabeça e incline o corpo suavemente para o lado oposto.
7. Alongamento de punhos e antebraços – Estenda um braço à frente e, com a outra mão, puxe suavemente os dedos em direção ao corpo.
> “O corpo responde muito bem a estímulos leves e frequentes. Muitas vezes, levantar da cadeira, alongar‑se por alguns minutos e mudar de posição já é suficiente para reduzir a sobrecarga muscular acumulada ao longo do dia”, conclui Jessé Ramos.
—
*Esta matéria foi adaptada a partir do conteúdo publicado em Boa Forma (abril.com.br).
