O cuidado ao escolher bem os alimentos vai além do corpo: as escolhas nutricionais certas impactam diretamente o cérebro e a estabilidade emocional. Nutrientes presentes em diferentes alimentos fornecem energia, auxiliam na produção de neurotransmissores e contribuem para manter a saúde mental e o bem-estar.
Padrões alimentares tradicionais, como a dieta japonesa washoku, mostram como a alimentação pode beneficiar a saúde mental. Rica em peixes, vegetais, arroz pouco processado, soja, algas e chá verde, essa dieta é cientificamente ligada a uma menor ocorrência de depressão.
Alguns nutrientes desempenham papel crucial na comunicação entre os neurônios e na produção de substâncias que regulam emoções, motivação e concentração. Incluir esses nutrientes na dieta é uma maneira de cuidar do cérebro e aumentar a resiliência frente ao estresse diário.
Peixes ricos em ômega-3
Peixes como salmão, sardinha e atum são excelentes fontes de ácidos graxos ômega-3, fundamentais para a estrutura das células nervosas e para a eficiência da comunicação neuronal. Essas gorduras saudáveis são essenciais, não sendo produzidas pelo organismo, devendo ser obtidas por meio da alimentação ou suplementação.
Além disso, os ácidos graxos têm ação anti-inflamatória, importante para reduzir processos silenciosos no cérebro que podem favorecer sintomas de depressão e ansiedade.
“Os nutrientes que ingerimos participam da produção de neurotransmissores fundamentais para o equilíbrio do humor. Quando o corpo tem matéria-prima de qualidade, o cérebro consegue funcionar de forma mais estável, trazendo mais energia, foco e resiliência emocional”, explica Sandro Ferraz, médico nutrólogo do Instituto Evollution, em São Paulo.
Oleaginosas: castanhas, nozes e amêndoas
Consumir regularmente oleaginosas, como castanhas, nozes e amêndoas, ajuda a preservar a memória, manter a atenção e reduzir sintomas de depressão. Esses alimentos são ricos em minerais e antioxidantes que fortalecem o sistema nervoso e protegem as células cerebrais.
A carência de nutrientes essenciais, por sua vez, pode aumentar a predisposição a transtornos mentais. Paula Alves, nutricionista especializada em nutrição clínica funcional, em Belo Horizonte, ressalta que a falta de vitaminas e minerais compromete a produção de neurotransmissores.
A falta de “combustível” adequado para o cérebro é um fator de risco comprovado para transtornos de humor. “As deficiências mais importantes envolvem vitaminas do complexo B (especialmente B12 e folato), vitamina D, magnésio, zinco e ferro — nutrientes fundamentais para a produção de neurotransmissores e para a proteção das células nervosas”, explica Paula Alves.
Banana e abacate
Banana e abacate são fontes de triptofano, um aminoácido essencial para a síntese de serotonina, neurotransmissor responsável pela regulação do humor, do sono e do apetite. O abacate ainda oferece gorduras monoinsaturadas, consideradas saudáveis por apresentarem uma única ligação dupla em sua molécula.
Essas gorduras saudáveis auxiliam na circulação sanguínea cerebral, enquanto a banana oferece energia rápida para o corpo e para o cérebro. Por isso, incluir essas frutas na alimentação diária ajuda a manter o bem-estar e a prevenir oscilações de humor, especialmente em momentos de maior estresse.
Verduras escuras
Verduras como couve, espinafre, rúcula e brócolis são ricas em ácido fólico e vitaminas do complexo B, nutrientes fundamentais para a produção de neurotransmissores como dopamina e serotonina.
As fibras desses vegetais também trazem benefícios para o intestino, que está intimamente conectado à saúde mental por meio do eixo intestino-cérebro. Uma alimentação rica em verduras escuras apoia tanto a função cerebral quanto a digestão e a absorção de nutrientes.
Chocolate amargo
O chocolate com alto teor de cacau reúne antioxidantes, triptofano e magnésio, nutrientes que auxiliam na produção de neurotransmissores relacionados ao prazer e à motivação. Consumido em pequenas quantidades, estimula a liberação de endorfinas e dopamina, proporcionando sensação de prazer e alívio do estresse.
Consumido com moderação, o chocolate amargo pode integrar uma alimentação equilibrada, oferecendo benefícios à saúde emocional sem prejudicar a dieta.
Suplementação e hábitos para a saúde mental
Além de uma boa alimentação, certos hábitos contribuem para potencializar os efeitos da dieta na saúde mental. Dormir adequadamente, praticar exercícios físicos, manter relações sociais saudáveis e reduzir o consumo de alimentos ultraprocessados ajudam no bom funcionamento do cérebro e diminuem a predisposição a transtornos emocionais.
Quando a alimentação e os hábitos saudáveis não são suficientes ou existem deficiências nutricionais, a suplementação pode ser um recurso complementar. O médico nutrólogo Danilo Matsunaga, especialista em emagrecimento e reposição hormonal em São Paulo, afirma que os suplementos podem auxiliar no manejo da depressão.
“A suplementação apresenta efeitos mais evidentes em pessoas com deficiências comprovadas. Por exemplo, o ômega-3 EPA possui respaldo científico como coadjuvante no tratamento da depressão, e a correção de baixos níveis de vitamina D ou B12 pode melhorar sintomas em alguns pacientes. Porém, não substitui o tratamento médico convencional”, explica Matsunaga.
