Apesar de ser considerada o suplemento alimentar mais estudado e seguro do mundo, a creatina ainda é cercada de mitos, tanto entre praticantes de atividade física quanto entre pessoas que não treinam. Uma busca rápida nas redes sociais, ou mesmo em rodas de conversa dentro e fora das academias, mostra dúvidas sobre ganho de peso, retenção de líquidos, efeitos colaterais e até mesmo relação com queda de cabelo.
“Grande parte das polêmicas sobre a creatina surgiu de interpretações erradas ou estudos antigos, que já foram esclarecidos por evidências mais recentes”, explica Nathalia Allende, médica especializada em Medicina Esportiva. “Hoje, sabemos que a creatina vai muito além da hipertrofia. Ela proporciona benefícios cognitivos, metabólicos e pode ser usada com segurança por diferentes públicos, inclusive por quem não treina”.
Confira a seguir cinco mitos e verdades sobre a creatina:
1. Creatina engorda?
Mito. A creatina não aumenta gordura corporal. O que acontece, e é percebido principalmente nas primeiras semanas de uso, é um aumento da retenção de água intramuscular, o que pode refletir em 1 a 2 quilos a mais na balança. “Essa retenção é localizada dentro da célula muscular e está relacionada ao efeito osmótico do suplemento, que fica 95% estocado intramuscular, sem nenhuma relação com gordura corporal ou inchaço (que é o acúmulo de água) em outros tecidos do corpo. Então, esse ganho de peso não é prejudicial, mas resultado de maior volume muscular”, afirma a médica.
2. Faz mal para os rins?
Mito. Diversos estudos já descartaram essa possibilidade em pessoas saudáveis. Um artigo de revisão publicado no Journal of the International Society of Sports Nutrition concluiu que não há evidências de que a suplementação de creatina cause danos renais em pessoas com função renal normal. “Esse mito surgiu porque a creatina pode aumentar um marcador chamado creatinina, mas isso não significa disfunção. É só uma consequência do metabolismo do suplemento, tendo outros parâmetros metabólicos mais específicos para verificar função renal que não sofrem influência da massa muscular e ou suplementação”, explica Nathalia.
3. É indicada apenas para quem quer ganhar massa muscular?
Mito. Embora seja muito usada por quem deseja hipertrofiar, pelo seu mecanismo de geração de energia e consequente melhora da performance no treino, a creatina tem benefícios que vão além do ganho muscular. Estudos recentes apontam melhora da função cognitiva, especialmente em idosos e pessoas com dietas vegetarianas ou veganas, além de efeitos positivos em doenças neuromusculares, como Parkinson. “A creatina melhora o fornecimento de energia para as células, inclusive no cérebro. Isso abre um campo enorme de possibilidades para auxílio em diversos tratamentos”, afirma a médica parceira da Soldiers Nutrition.
4. Deve ser tomada com carboidrato para funcionar melhor?
Parcialmente verdade. O consumo de creatina com carboidratos pode aumentar sua absorção, mas o mais importante é manter o uso diário e contínuo. “A creatina tem efeito cumulativo. A regularidade importa muito mais do que o horário ou se foi tomada com suco ou shake”, reforça a especialista. A dose padrão continua sendo de 3 a 5g por dia, sem necessidade de ciclos ou pausas.
5. É segura para uso prolongado?
Verdade. A creatina é considerada segura mesmo com uso contínuo por anos, de acordo com instituições internacionais como a ISSN e a EFSA (Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos). “Não há necessidade de ciclar o uso, nem de interromper após alguns meses. Pelo contrário: o uso regular tende a manter os estoques musculares mais elevados e os benefícios mais constantes”, orienta.
A creatina é hoje uma das substâncias mais seguras, eficazes e acessíveis no universo da suplementação. “A informação correta precisa circular com a mesma força que os mitos”, finaliza Nathalia Allende. “Quando usada com responsabilidade, a creatina pode ser uma grande aliada, tanto para praticantes de atividades físicas e atletas, quanto para pessoas comuns que buscam saúde e qualidade de vida”, finaliza a médica.
