A prática regular de atividades físicas é reconhecida como essencial para a qualidade de vida. Entre os benefícios, o fortalecimento muscular e a propriocepção – capacidade de perceber a posição do corpo no espaço – são fundamentais para evitar lesões e garantir a segurança nos movimentos cotidianos, como caminhar, carregar objetos ou abrir portas.
Uma revisão sistemática publicada em 2023 analisou ensaios clínicos com participantes de 65 anos ou mais. Os resultados apontaram que exercícios de fortalecimento dos membros inferiores geram ganhos significativos em força das pernas, equilíbrio e mobilidade.
“De forma geral, fortalecimento e propriocepção são importantes para melhorar a estabilidade dos membros inferiores e a segurança durante movimentos do dia a dia”, afirma a fisioterapeuta dermatofuncional Fabi Pinelli, especialista em reabilitação.
1. Agachamento
Considerado um exercício completo, o agachamento trabalha quadríceps, glúteos e os músculos estabilizadores do joelho e do quadril. Para executá‑lo, o praticante deve:
– Posicionar os pés na largura dos quadris;
– Contrair o abdômen e flexionar joelhos e quadril, simulando o ato de sentar em uma cadeira;
– Manter os joelhos alinhados com os pés, evitando que se inclinem para dentro;
– Retornar à postura inicial de forma controlada.
A orientação de Pinelli destaca a necessidade de respeitar a amplitude de movimento sem dor e recomenda avaliação prévia para quem tem histórico de lesões no joelho, quadril ou coluna.
2. Equilíbrio em apoio unipodal
Esse exercício foca na propriocepção, treinando a percepção articular e o equilíbrio. O procedimento consiste em:
– Ficar em pé e elevar um dos pés, sustentando o peso apenas na outra perna;
– Manter o equilíbrio por alguns segundos antes de trocar de lado.
Inicialmente, recomenda‑se a proximidade de um apoio seguro, como parede ou cadeira. Conforme a capacidade evolui, pode‑se aumentar o tempo de sustentação ou introduzir variações mais desafiadoras. O principal cuidado é evitar a prática em locais onde uma perda de equilíbrio possa resultar em queda.
3. Elevação de panturrilha
A elevação de panturrilha fortalece a musculatura da região e contribui para a estabilidade do tornozelo, essencial em atividades como caminhar e subir escadas. Para realizá‑la:
– Em pé, com os pés paralelos e à largura dos quadris, elevar os calcanhares, ficando na ponta dos pés;
– Descer lentamente à posição inicial, controlando o movimento e evitando impulsos.
Para iniciantes, a proximidade de uma parede ou apoio estável é recomendada. É importante distribuir o peso de forma equilibrada entre os pés e interromper o exercício caso surja dor.
A fisioterapeuta ressalta que a escolha dos exercícios deve levar em conta idade, nível de condicionamento, histórico de lesões e objetivos individuais. “O ideal é que a progressão seja orientada por um fisioterapeuta, principalmente para quem já apresenta alguma alteração musculoesquelética”, conclui Pinelli.
