O consumo de peixe vai além do sabor: ele é uma poderosa ferramenta para quem busca uma alimentação equilibrada e preventiva. Fonte de proteínas de alta qualidade, ácidos graxos ômega-3, vitaminas e minerais, o peixe está entre os alimentos mais recomendados por nutricionistas.
Segundo Cintya Bassi, coordenadora de Nutrição e Dietética do São Cristóvão Saúde, incluir peixe no cardápio ao menos duas vezes por semana traz benefícios significativos.
“Espécies como salmão, sardinha, cavala e atum fornecem gorduras boas que ajudam a reduzir inflamações, melhoram a memória e contribuem para a prevenção de doenças do coração. Além disso, são de digestão mais fácil que outras carnes, sendo indicados para todas as idades”, explica a especialista.
Qual é a quantidade ideal?
A recomendação nutricional é clara: 100 g a 150 g por refeição, duas vezes por semana, já são suficientes para garantir os benefícios. Prefira espécies com maior teor de ômega-3, como:
- Salmão
- Sardinha
- Cavala
- Atum
- Arenque
Tabela nutricional das principais espécies de peixes
| Peixe | Calorias | Proteína (g) | Ômega-3 (mg) | Mercúrio (µg) |
|---|---|---|---|---|
| Salmão | 200 | 22 | 2.000-4.000 | 20 |
| Pescada | 90 | 21 | 200-400 | 30 |
| Cavala | 180 | 20 | 2.500-5.000 | 70-150 |
| Atum | 130 | 23 | 300-500 | 150-300 |
| Sardinha | 180 | 24 | 1.200-2.200 | 15 |
| Tilápia | 110 | 21 | 150-250 | 10 |
Embora o peixe seja um alimento saudável, é preciso moderação em espécies com maior teor de mercúrio. O consumo frequente e em grandes quantidades pode afetar sistema nervoso, rins e fígado, principalmente em crianças e gestantes.
Dica da especialista: varie os tipos de peixe e opte por espécies com baixo teor de mercúrio, como sardinha e tilápia.
Diferenciais das espécies mais consumidas no Brasil
- Sardinha: rica em ômega-3, cálcio e vitamina D. Sugestão: grelhada, assada ou em patês.
- Atum: fonte de proteína magra e selênio. Ótima opção em saladas e patês (evite excesso pelo mercúrio).
- Tilápia: leve e com baixo teor de gordura. Ideal grelhada ou cozida.
- Salmão: nutritivo, rico em antioxidantes e vitaminas. Versátil em grelhados, assados ou defumados.
- Pescada: sabor suave, excelente para assados, caldeiradas e cozidos.
- Cavala: potente fonte de ômega-3, indicada grelhada ou assada.
Para Cintya Bassi, “variar o tipo de peixe e a forma de preparo é essencial para garantir uma dieta equilibrada e rica em nutrientes que favorecem corpo e mente”.
